1 упражнение.
Лягте на спину и поднимите ноги, согнув колени под прямым углом (голень параллельно полу). Вытяните руки с мячом перед грудью.

1(а) Усилием мышц пресса оторвите голову, шею и плечи от пола и разверните корпус влево, перенося мяч к внешней стороне левого бедра (ноги остаются в неподвижном состоянии)

1(б) Не опуская плечи и спину, выполните скручивание в право. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, начиная с правой стороны. Сделайте 12 повторений!

2 упражнение. Обратное скручивание

Лягте на спину. Согните ноги, зажав мяч между колен и держа ступни на весу. Руки оставьте вдоль тела, напрягите пресс, и оторвите ягодицы от пола, подтянув бедра к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Ягодицы

1 упражнение. Выпады с мячом

Встаньте прямо, ноги вместе, мяч перед грудью локти на уровне талии.

1(а) Правой ногой сделайте шаг вперед и опуститесь в стойку выпада (правое колено над лодыжкой, левое смотрит в пол, пятка приподнята), одновременно с выпадом выпрямите руки с мячом перед грудью.

2(б) Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ноги.

2 упражнение. Подьем ноги с отведением мяча

Встаньте прямо, слегка согнув левую ногу и касаясь носком пола. Мяч держите перед грудью. Согните правое колено и наклонитесь вперед, потянувшись мячом к правому носку.

3(а) Вернитесь в исходную позицию, выпрямите руки над головой, одновременно отводя назад левую ногу.

3(б) Снова примите исходное положение. Проделайте упражнение 10 раз: сначала с одной, затем с другой ноги.

Также необходимо обратить внимание на питание. Ведь результат складывается из двух равно значимых составляющих: правильной и сбалансированной системы приема пищи и оптимальных физических нагрузок. Итак, питание должно быть регулярным! Наш организм приспосабливается накапливать калории в случае ограничений в питании. Поэтому когда Вы пропускаете прием пищи, обмен веществ замедляется. А если Вы делаете это постоянно, обмен веществ становится постоянно низким. Чтобы избежать этого, ешьте хотя бы три раза в день. И, если возможно, добавьте несколько полезных перекусов.

Надеюсь, что предложенная мной программа упражнений и некоторые советы помогут Вам достичь своих спортивных целей и быть всегда здоровыми, бодрыми и веселыми.